➜ Goed om te weten: steeds meer werkgevers vergoeden orthomoleculaire therapie via hun gezondheidsbudget.
➜ Goed om te weten: steeds meer werkgevers vergoeden orthomoleculaire therapie via hun gezondheidsbudget.
Krijg jij voldoende omega 3 EPA en DHA binnen via je voeding?
Auteur - leestijd: 3 minuten
Omega 3-vetzuren staan bekend als gezonde vetten die belangrijk zijn voor ons hart, brein en ogen. Toch blijkt in de praktijk dat veel mensen onvoldoende omega 3 EPA en DHA binnenkrijgen via hun voeding. Zeker binnen het Westerse voedingspatroon, waarin bewerkte voeding en omega 6-vetzuren vaak overheersen, kan de balans tussen gezonde en minder gunstige vetten verstoord raken.
Maar wat zijn EPA en DHA precies? Waarom zijn ze zo belangrijk? En hoe zorg je ervoor dat je voldoende omega 3 binnenkrijgt via voeding of supplementen?
In dit blog lees je alles over omega 3 EPA en DHA, het voedingsadvies, de gezondheidsvoordelen én waar je op moet letten bij visolie of andere supplementen.
Omega 3 is een verzamelnaam voor essentiële vetzuren. Deze vetzuren zijn essentieel omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken. We moeten ze dus via voeding binnenkrijgen.
Er bestaan verschillende soorten omega 3-vetzuren:
ALA komt vooral voor in plantaardige voedingsmiddelen zoals:
Hoewel ALA een gezond vetzuur is, moet het lichaam ALA eerst omzetten naar EPA en DHA om optimaal gebruikt te kunnen worden. En juist daar zit een belangrijk probleem: die omzetting verloopt erg inefficiënt.
Slechts een klein percentage van ALA wordt daadwerkelijk omgezet in EPA en DHA. Daarom is het belangrijk om niet alleen aandacht te besteden aan plantaardige omega 3, maar vooral ook aan directe bronnen van EPA en DHA.
“Een gezonde vetzuurbalans draait niet alleen om méér omega 3, maar ook om minder omega 6.”
EPA en DHA zijn de biologisch actieve vormen van omega 3. Deze vetzuren spelen een belangrijke rol bij verschillende processen in het lichaam.
Omega 3 EPA en DHA dragen bij aan een normale werking van het hart. Vooral EPA staat bekend om zijn ondersteunende werking op hart en bloedvaten.
Pas vanaf een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA profiteer je van het gunstige effect op het hart.
DHA is een belangrijke bouwstof voor de hersenen en ogen. Vooral tijdens de zwangerschap, de kinderjaren en op latere leeftijd is voldoende DHA belangrijk.
Een tekort aan DHA kan invloed hebben op concentratie, geheugen en cognitieve functies.
Binnen voedingsadvies en orthomoleculaire therapie wordt steeds meer aandacht besteed aan omega 3 EPA en DHA. Dat is niet zonder reden.
Veel mensen eten onvoldoende vette vis of andere bronnen van EPA en DHA. Tegelijkertijd bevat het Westerse voedingspatroon juist veel omega 6-vetzuren.
Hoewel omega 6 op zichzelf niet slecht is, draait het om de verhouding tussen omega 3 en omega 6.
Van nature hoort er een gezonde balans te bestaan tussen omega 3 en omega 6. Tegenwoordig krijgen veel mensen echter veel meer omega 6 binnen dan omega 3.
Omega 6 zit onder andere in:
Een overmaat aan omega 6 kan de werking van omega 3 in het lichaam verstoren. Daarom is het binnen voedingsadvies niet alleen belangrijk om meer omega 3 binnen te krijgen, maar ook om de hoeveelheid omega 6 te beperken.
De Gezondheidsraad adviseert om minimaal één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis.
Denk hierbij aan:
Met ongeveer 100 gram vette vis per week kun je bijdragen aan een voldoende inname van EPA en DHA.
Voor zwangere vrouwen geldt een verhoogde behoefte aan omega 3-vetzuren. Vooral DHA is belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van het ongeboren kindje.
Daarom luidt het advies voor zwangere vrouwen:
Wel is het belangrijk om bepaalde vissoorten met veel zware metalen te vermijden tijdens de zwangerschap, zoals roofvissen.
Een omega 3 tekort is niet altijd direct zichtbaar, maar kan zich op verschillende manieren uiten.
Mogelijke signalen zijn:
Binnen een orthomoleculaire benadering wordt daarom regelmatig gekeken naar de vetzuurbalans in het lichaam
Ondanks de bekende gezondheidsvoordelen halen veel mensen het aanbevolen niveau van EPA en DHA niet.
Dat komt onder andere doordat:
Daarom kan het zinvol zijn om bewust naar voeding of suppletie te kijken.
Vette vis blijft de rijkste natuurlijke bron van EPA en DHA.
De beste keuzes zijn:
Kleinere vissoorten bevatten over het algemeen minder zware metalen dan grotere roofvissen zoals tonijn.
Voor vegetariërs en veganisten is algenolie een interessant alternatief. Algen zijn namelijk de oorspronkelijke bron van DHA en EPA in de voedselketen.
Vis krijgt omega 3 uiteindelijk ook binnen via algen. Algenolie bevat direct opneembare DHA en soms ook EPA.
Hoewel vette vis gezond is, is het belangrijk om rekening te houden met de kwaliteit van de vis.
Grote roofvissen bevatten vaker hogere hoeveelheden:
Daarom zijn kleinere vissoorten meestal een betere keuze. Ansjovis en sardines zijn vaak gunstiger dan tonijn.
Duurzaam gevangen vis helpt niet alleen jouw gezondheid ondersteunen, maar ook de gezondheid van onze oceanen.
Let bijvoorbeeld op keurmerken zoals:
Niet iedereen eet voldoende vis. In dat geval kan een omega 3 supplement een waardevolle aanvulling zijn.
Maar er bestaan grote kwaliteitsverschillen tussen supplementen.
Bij visolie is zuivering erg belangrijk. Een kwalitatief supplement hoort gezuiverd te zijn van:
Goedkope visolie supplementen bevatten niet altijd voldoende actieve EPA en DHA.
Krillolie bevat omega 3 in fosfolipidevorm, wat mogelijk goed opneembaar is. Daarnaast bevat krill van nature minder zware metalen.
Algenolie is een duurzaam en plantaardig alternatief voor visolie. Vooral voor vegetariërs en veganisten kan dit een goede keuze zijn.
Een gezonde omega 3 balans draait niet alleen om meer omega 3 eten. Het gaat ook om het verminderen van factoren die de balans verstoren.
Probeer minimaal één tot twee keer per week vette vis te eten.
Beperk sterk bewerkte voeding en plantaardige oliën zoals:
Werk zoveel mogelijk met onbewerkte voeding zoals:
Wanneer je weinig vis eet of verhoogde behoefte hebt, kan een kwalitatief omega 3 supplement ondersteuning bieden.
Binnen orthomoleculair voedingsadvies wordt niet alleen gekeken naar losse symptomen, maar naar de totale balans in het lichaam.
Omega 3 EPA en DHA spelen hierin vaak een belangrijke rol. Een goede vetzuurbalans kan ondersteunend zijn voor:
Iedere situatie is anders. Daarom is persoonlijk voedingsadvies vaak waardevol om te kijken wat jouw lichaam nodig heeft.
Omega 3 EPA en DHA zijn onmisbare vetzuren voor onze gezondheid. Toch krijgen veel mensen er onvoldoende van binnen via voeding.
Vooral binnen het Westerse voedingspatroon is de balans tussen omega 3 en omega 6 vaak verstoord. Door bewust te kiezen voor voeding rijk aan EPA en DHA, minder bewerkte producten te eten en eventueel kwalitatieve suppletie in te zetten, kun je jouw gezondheid op verschillende vlakken ondersteunen.
Wil je weten of jij voldoende omega 3 binnenkrijgt of ben je benieuwd hoe jouw voeding beter afgestemd kan worden op jouw lichaam en gezondheid? Persoonlijk voedingsadvies kan helpen om inzicht te krijgen in jouw vetzuurbalans en voedingspatroon.
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.